안녕하세요 여러분!
현대 사회에서는 스트레스와 불규칙한 식습관으로 인해 건강에 다양한 문제가 발생하는데, 이 중 대표적인 영양소로 손꼽히는 것이 오메가3입니다.
오메가3는 건강에 이로운 불포화지방산 중 하나로, 세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 식약처에서도 오메가3가 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 향상, 건조한 눈 개선에 도움을 줄 수 있다고 인정했습니다.
그러나 오메가3는 많은 사람들에게 부족한 영양소 중 하나입니다. 이는 체내에서 스스로 생성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 또한 개개인의 건강 상태에 맞춰 언제 복용해야 할지 등에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
오메가3 복용시간, 좋은 오메가3 고르는 법 (✅효능, 부작용)
1️⃣ 오메가3 복용법(복용시간)
오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 일반적으로 오메가3의 권장 섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 약 1000mg입니다. 이 양만으로도 혈중 지질 관리와 염증 억제에 효과를 볼 수 있습니다.
그러나 안구건조증이나 혈액 순환 개선과 같은 특정 목표를 위해서는 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우에는 하루에 2000~3000mg까지 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 이렇게 많은 양을 섭취할 때는 하루에 나눠서 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
오메가3를 하루에 단 한 번만 섭취할 계획이라면, 그 섭취 시간이 매우 중요하며, 섭취 시 최대한 효과적으로 활용하기 위해, 저녁 시간에 섭취하는 것이 가장 적절합니다.
이 방법은 오메가3의 중성지방 억제 효과를 극대화하기 위한 것입니다. 중성지방은 주로 밤에 합성되는데, 따라서 저녁에 오메가3를 섭취하면 혈중 오메가3 수치가 높아져 중성지방을 더욱 효과적으로 억제할 수 있습니다.
오메가3를 하루에 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 흡수율 측면에서 유리합니다. 아침, 점심, 저녁으로 분할하여 섭취함으로써 혈중 오메가3 수치를 높게 유지할 수 있습니다. 따라서, 저녁에만 섭취할 필요는 없으며 식사 직후에 섭취하는 것이 좋습니다.
2️⃣ 좋은 오메가3 고르는 법
비타민 C와 마찬가지로 대중적이고 유명한 영양제 중 하나는 오메가3의 경우 제품의 변질이 쉽고 제조 방식 및 원료에 따라 품질이 크게 달라집니다. 따라서 올바른 오메가3를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
① rTG 분자 형태
오메가3는 분자 형태에 따라 크게 세 가지 유형으로 구분됩니다. 처음으로, 1세대인 TG형은 자연 상태에 더 가깝기 때문에 흡수율이 높지만, 순도가 낮고 중금속 오염 가능성이 있어 현재는 거의 사용되지 않고 있습니다.
다른 한편으로, 2세대 EE형은 순도를 높이고 오염 물질을 줄였지만, 체내 소화 및 이용률이 비교적 낮다는 단점이 있습니다.
최근에 출시된 rTG형은 EE형의 단점을 개선하면서 순도와 흡수율을 대폭 높인 형태로, 체내 흡수율을 극대화하면서도 불순물의 위험을 최소화합니다. 생산 과정은 복잡하여 가격이 비싸지만, 순도와 효능 면에서 우수하다는 평가를 받고 있습니다.
② 식물성 원료
오메가3는 동물성과 식물성으로 구분되며, 이는 원료에 따라 결정됩니다. 동물성 오메가3와 식물성 오메가3는 각각 어류와 식물성 플랑크톤에서 추출됩니다. 이 두 가지 유형은 각자의 고유한 특성과 장단점을 지니고 있습니다.
동물성 오메가3는 주로 작은 어류인 청어, 멸치, 정어리 등에서 추출되며, 해당 유형은 EPA가 풍부하고 DHA가 상대적으로 적은 특징을 가지고 있습니다.
어류로부터 추출된 제품은 중금속 농축물을 함유할 수 있어 건강에 위험이 따를 수 있지만, 현재의 정제 기술이 발전하고 정부의 엄격한 중금속 관리 기준 덕분에 안전하게 섭취할 수 있게 되었습니다.
또한, 식약처가 인증한 제품을 선택하면 더욱 안전한 섭취가 가능합니다. 한편, 식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤을 기본 재료로 사용하여 중금속 오염 위험이 낮으며, 특히 태아의 뇌 발달에 도움이 되는 DHA 함량이 높은 것이 특징입니다.
③ 저온 초임계 추출 공법
오메가3 추출은 두 단계로 이루어집니다. 먼저, 원료에서 오일을 추출하고, 그 다음에는 해당 오일에서 DHA 및 EPA와 같은 주요 성분을 추출합니다.
1차 추출법은 물 추출과 저온압착 추출로 나뉘며, 2차 추출법은 분자증류와 저온 초임계 추출 방법으로 이루어져 있습니다. 주목해야 할 점은 2차 추출법입니다.
고온 분자증류 추출법은 150℃ 이상에서 오메가3를 추출하는 기술로, 이로 인해 오메가3의 분자구조가 파괴되고 산패할 수 있습니다. 이는 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 주의가 요구됩니다.
그러나, 저온 초임계 추출법은 50℃ 이하의 낮은 온도에서 이산화탄소를 이용하여 오메가3를 추출하는 방식으로, 고온이나 화학 용매를 사용하지 않아 오메가3가 산패될 위험이 적어 안전하다는 장점이 있습니다.
④ DHA와 EPA 함량
DHA와 EPA 함량에 따라 오메가3의 효과가 크게 변하게 되는데요. 식약처는 하루에 권장되는 DHA와 EPA의 섭취량을 500mg에서 2,000mg 사이로 제시하고 있습니다.
500mg 이상의 DHA와 EPA를 함께 섭취하면 혈액 순환과 혈중 중성지방 수치가 개선되며, 600mg을 넘으면 눈 건강을 개선하여 건조한 눈 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
뿐만 아니라, 900mg 이상의 오메가3를 섭취하면 혈액 순환과 눈 건강 뿐만 아니라 기억력 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
⑤ 캡슐 형태
오메가3를 섭취할 때마다 강한 어취 때문에 먹기가 불편하셨다면 장용성 캡슐을 고려해 보시길 추천드립니다.
일반적으로 연질 캡슐 형태의 오메가3는 위에서 소화되면서 생선 비린내가 역류하는데, 장용성 캡슐은 위에서 녹지 않고 장까지 도달하여 거기서 흡수되므로 비린내 걱정을 크게 줄일 수 있습니다.
그리고, 해조류인 카라기난에서 추출한 재료로 만든 식물성 캡슐은 비건이거나 임산부인 분들에게 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 또한, 채식주의자나 동물성 제품을 피하고자 하는 분들에게 이는 적합한 선택지로 간주될 수 있습니다.
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