닭가슴살 대신 먹기 좋은 고단백 음식 7가지 (+단백질 함량 높은 식품)

근손실은 체중 감량 시 지방과 함께 근육도 줄어들어 근력이 감소하는 현상입니다. 이를 방지하려면 꾸준한 운동과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

지방이 적고 단백질이 많은 닭가슴살은 근육을 키우려는 사람들에게 인기가 많습니다. 하지만 매번 닭가슴살을 먹는 것은 쉽지 않죠. 그래서 닭가슴살 대신 먹기 좋은 고단백 음식들을 알아보겠습니다!

 

 

📢 닭가슴살 대신 먹기 좋은 고단백 음식 7가지 (+단백질 함량 높은 식품)

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1️⃣ 연어

 

연어에는 100g 당 20g의 단백질이 함유돼 있습니다. 이는 닭가슴살 100g에 들어 있는 단백질 23g과 비교해도 뒤지지 않는 수준입니다.

 

연어는 단백질뿐만 아니라 마그네슘, 셀레늄 등 근육 생성에 도움을 주는 성분도 다량 함유하고 있습니다. 또한 연어 속 오메가3 지방산은 운동 후 근육통을 회복하고 근육 손실량을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

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오메가3 성분은 혈행 개선에 효과적이며, 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 뿐만 아니라, 뇌세포 발달에도 도움을 주는 등 건강에 많은 이점을 가지고 있습니다.

 

2️⃣ 귀리(오트밀)

 

타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 가운데 하나인 귀리에는 100g 당 약 17g의 단백질이 함유돼 있습니다. 이는 쌀의 2배, 현미의 3배 수준으로, 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 많은 편입니다.

 

귀리는 주로 생으로 섭취하기보다는 이를 볶아서 납작하게 압착 가공해 만든 오트밀 형태로 많이 섭취합니다. 귀리로 만든 오트밀은 다량의 식이섬유가 함유돼 있어 섭취 시 포만감을 주고, 비타민B가 몸의 신진대사를 활발하게 해 지방 연소를 도와줍니다. 또한, 섬유소가 풍부해 변비 해소에도 좋습니다.

 

오트밀은 GI 지수가 낮아 혈당을 천천히 낮춰줄 뿐 아니라, 단백질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소를 포함하고 있어 균형 잡힌 다이어트를 실천하기에도 좋습니다. 다만 설탕이 많이 들어간 오트밀 제품은 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

3️⃣ 돼지고기 안심

 

담백한 맛을 즐길 수 있는 돼지 안심은 100g 당 약 20g의 단백질을 포함하고 있습니다. 돼지고기에는 아연, 철분을 포함한 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유돼 있어 근육 생성에 도움을 줍니다.

 

그뿐만 아니라 돼지고기에는 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산이 함유돼 있습니다. 염증 완화에 도움을 주는 비타민 B1도 소고기보다 풍부해 영양적인 측면에서도 뛰어납니다.

 

소고기에 비해 저렴하면서도 맛과 영양이 뛰어난 돼지 안심으로 단백질을 보충해 보세요.

 

4️⃣ 소고기 우둔살

 

소의 뒷다리살인 우둔살은 지방이 적고 단백질이 많은 부위로, 장조림, 불고기, 육포를 만들 때 활용됩니다.

 

우둔살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어 있는데요. 지방이 약 5%로 매우 적고, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴 성분이 풍부하게 함유돼 있어 근육을 키우고 싶은 분들이 섭취하기에 좋은 부위입니다.

 

또 지방 연소에 필요한 비타민B2와 지방을 분해하는 엘카르니틴이 함께 들어 있어 다이어트에도 효과적입니다.

 

5️⃣ 두부

 

밭에서 나는 쇠고기로 알려진 콩을 갈아 만든 두부는 단백질이 많은 음식 중 하나입니다. 두부 한 모에는 약 27g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 100g으로 환산하면 약 9g의 단백질이 포함된다는 뜻입니다.

 

비록 두부의 단백질 함량이 다른 음식에 비해 크게 높지는 않지만, 생으로 먹기 어려운 콩을 두부로 섭취하면 소화력을 높일 수 있다는 점에서 긍정적입니다.

 

또한 두부에는 몸에 좋은 철분과 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다.

 

6️⃣ 렌틸콩

 

채식주의자들의 든든한 단백질 공급원이 되어주는 렌틸콩에는 100g당 24~25g에 달하는 단백질이 함유되어 있습니다. 그뿐만 아니라, 렌틸콩은 식이섬유와 엽산이 풍부해 포만감이 오래가고 배변 활동을 원활하게 하는 역할도 합니다.

 

렌틸콩은 주로 수프나 카레에 넣어 함께 끓여 먹거나, 쌀과 함께 넣어 밥을 짓기도 하고, 샐러드로 만들어 먹는 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.

 

렌틸콩뿐만 아니라 병아리콩, 완두콩 등에도 다량의 단백질이 함유되어 있으니 참고하세요.

 

7️⃣ 오징어

모델 한혜진 씨의 다이어트 식단으로 화제를 모았던 오징어는 고단백질 식품입니다. 오징어의 단백질 함량은 100g당 18g 정도로 알려져 있는데요. 이는 소고기의 단백질 함유량보다 높은 편입니다.

 

단백질이 풍부하지만 지방이 적다는 점 역시 오징어의 장점 중 하나입니다. 또한, 오징어 속에 풍부한 아미노산은 근육 생성과 피로 회복을 돕습니다.

 

오징어의 타우린 성분은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

 

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근육은 우리 몸의 건강을 지켜주는 중요한 버팀목입니다. 그러나 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소합니다. 따라서 적당한 운동과 식이요법으로 근손실을 방지하는 것이 중요합니다. 추천한 단백질이 풍부한 음식을 식탁에 올려 가족들의 건강을 챙겨 보세요!

 

 

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